一些链接
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健身之家:http://www.fitsns.cn/
健身计划（1-2周）
周一、(肩部、有氧运动)
| 锻炼名称 | 锻炼部位 | 重量 |
|---|---|---|
| 推举机推肩 | 三角肌前束 | 4kg |
| 哑铃直拉 | 三角肌中束 | —– |
| 拉力器拉肩 | 三角肌后束 | 6kg |
| 哑铃推举（双臂 | 三角肌前束 | 6kg |
| 器械 | 三角肌中束 | 30min |
| 坐姿哑铃侧平举 | 三角肌后束 | |
| 跑步 | 有氧运动 | 30min |
周二、(腰腹部、有氧运动)
| 锻炼名称 | 锻炼部位 | 重量 |
|---|---|---|
| 哑铃直腿硬拉 | 大腿内侧(腰背部) | 4kg |
| 器械侧转体 | 腹斜肌 | 4kg |
| 器械收腹下拉 | 腹直肌 | 6kg |
| 单臂哑铃侧屈 | 腹斜肌 | —– |
| 卷腹 | 腹直肌 | —— |
| 跑步 | 有氧运动 | 30min |
周三、(胸、有氧运动)
| 锻炼名称 | 锻炼部位 | 重量 |
|---|---|---|
| 上斜哑铃卧推 | 上胸肌 | 6kg |
| 蝴蝶夹胸 | 胸大肌 | 4kg |
| 侧臂下拉(胸大肌) | 胸大肌 | —– |
| 坐姿推胸 | 胸大肌 | —— |
| 跑步 | 有氧运动 | 30min |
饮食计划
| 早餐 8:00 | 一个鸡蛋 |
|---|---|
| 加餐 10:00 | 水果 |
| 午餐 12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 |
| 晚餐18:00 | 200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。 |
| 宵夜20:00 | 两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) |
蛋白质类
I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&海产品
II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉
解析：每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入15-20克蛋白质，每天食用蛋黄数量不超过2个。
主食类
I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米
II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米
III级主食：扁豆、四季豆、山药
IV级主食：苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果
解析：每顿饭主食种类不限，I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，IV级主食为低GI水果。
4个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。
为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主食（碳水含量太低），IV级主食（水果）不能单独食用，必须搭配其他级别的主食，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低）。
水果在每顿饭主食中的比例小于50%。
可以熬粥（豆类）。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。
蔬菜类
I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽
II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜
解析：每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。
食谱举例
1份鹰嘴豆，1个中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份西兰花，1份芦笋，1份茼蒿（蔬菜类和肉类食物可以混合炒）。
严禁使用食物
面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红薯以及其他松软、粘稠食物（如粘稠的粥）、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料等。
放纵日
进行该饮食法5天后，选择一天作为“放纵日”，但这一天的放纵日，只有午餐和晚餐可以放纵，早饭必须按以下方法进行：①选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物，并且摄入25-30g的蛋白质；②在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料，让胰岛素含量慢慢提升。放纵餐不要吃太撑太油腻，不要过多食用含反式脂肪食物如蛋糕，虽然放纵，但也要适当克制。
关于调料
严禁使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料。
中餐中大多数调料都可使用：葱、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、盐、醋、酱油、香菜、芥末、花椒（粉）、八角、陈皮。
